Jak se hýbat v těhotenství?
Jak se hýbat v těhotenství a co říká věda o pohybu, nervovém systému a zdravém těhotenství se dočtete v tomto článku
Když žena zjistí, že je těhotná, často se objeví otázka:
Můžu dál cvičit?
A vzápětí další:
Jaký pohyb je pro miminko bezpečný?
Možná jste slyšela protichůdné rady.
Někdo doporučuje co nejvíce odpočívat.
Jiný tvrdí, že je potřeba zůstat aktivní za každou cenu.
Současná věda však nabízí mnohem vyváženější pohled.
Dnes víme, že u většiny zdravých těhotenství je pravidelný pohyb nejen bezpečný, ale přináší řadu benefitů pro maminku i dítě. Výzkumy ukazují souvislost mezi pohybem v těhotenství a nižším rizikem těhotenské cukrovky, císařského řezu, bolestí zad i některých psychických obtíží.
Nejde však o výkon.
Nejde o spalování kalorií.
A už vůbec nejde o to „neztratit formu“.
Pohyb v těhotenství může být především způsobem, jak podpořit zdravé fungování těla, nervového systému a vztahu k vlastnímu tělu v období velkých změn.
Proč je pohyb v těhotenství důležitý
Těhotenství není nemoc.
Je to období mimořádné fyziologické adaptace.
Tělo se během několika měsíců proměňuje způsobem, který nemá v lidském životě obdoby.
Mění se:
- hormonální systém,
- držení těla,
- dýchání,
- oběhový systém,
- metabolismus,
- nervový systém.
Právě proto může pravidelný pohyb pomáhat organismu lépe se na tyto změny adaptovat.
Výzkumy ukazují, že pravidelná fyzická aktivita může být spojena s:
- nižším rizikem těhotenské cukrovky,
- nižším rizikem preeklampsie,
- menším výskytem bolestí zad,
- lepší psychickou pohodou,
- rychlejší poporodní regenerací,
- lepší celkovou kondicí během těhotenství.
Kolik pohybu doporučují odborné společnosti
Největší světové odborné organizace doporučují většině zdravých těhotných žen přibližně 150 minut středně intenzivního pohybu týdně.
To může znamenat například:
- 30 minut pohybu 5× týdně,
- kratší desetiminutové bloky během dne,
- kombinaci chůze, cvičení a běžného aktivního života.
Důležitější než přesné číslo je však pravidelnost.
Tělo obvykle reaguje lépe na jemný každodenní pohyb než na nárazové intenzivní výkony.
Největší mýtus o tom, jak se hýbat v těhotenství
Jedním z nejrozšířenějších mýtů je představa, že těhotná žena by měla hlavně odpočívat.
Historicky byla těhotným ženám často doporučována výrazná pohybová omezení.
Moderní výzkum však ukazuje, že u zdravého těhotenství není dlouhodobá neaktivita prospěšná. Naopak pravidelný pohyb bývá spojován s lepšími zdravotními výsledky.
Samozřejmě existují situace, kdy je potřeba individuální lékařské doporučení.
Pro většinu žen však platí:
Pohyb není nepřítel těhotenství.
Jak se tedy hýbat v těhotenství? Jaké pohyby jsou v těhotenství nejvhodnější?
Neexistuje jeden ideální druh pohybu.
Důležité je zohlednit:
- předchozí zkušenosti,
- zdravotní stav,
- průběh těhotenství,
- aktuální energii,
- potřeby nervového systému.
Chůze v těhotenství
Chůze patří mezi nejlépe prozkoumané formy pohybu v těhotenství.
Výhody:
- nízké riziko přetížení,
- podpora krevního oběhu,
- přirozená aktivace celého těla,
- snadná regulace intenzity.
Chůze je často ideálním základem pohybového režimu během celého těhotenství.
Jóga v těhotenství
Jóga propojuje:
- pohyb,
- dech,
- vnímání těla,
- relaxaci.
Právě proto může podporovat nejen pohybový aparát, ale také regulaci nervového systému.
Více v článku:
Jóga pro nervový systém a ženské zdraví.
Silový trénink v těhotenství
Dlouho byl silový trénink v těhotenství považován za problematický.
Dnes víme, že vhodně upravený silový trénink může být bezpečnou součástí aktivního těhotenství. Studie ukazují přínos pro sílu, kvalitu života, bolesti zad i celkovou funkční kapacitu ženy.
Nejde však o překonávání rekordů.
Cílem je podpora funkce a stability.
Plavání a pohyb ve vodě
Mnoho žen považuje vodní prostředí za jednu z nejpříjemnějších forem pohybu.
Voda:
- odlehčuje kloubům,
- snižuje tlak na páteř,
- umožňuje pohyb i při vyšší tělesné hmotnosti,
- podporuje komfort ve vyšších týdnech těhotenství.
Těhotenství a nervový systém
Pohyb během těhotenství není jen otázkou svalů.
Významnou roli hraje také nervový systém.
Během těhotenství se mění:
- citlivost na stres,
- kvalita spánku,
- emoční regulace,
- vnímání těla.
Proto může mít velký význam pohyb, který podporuje pocit bezpečí a kontakt se sebou.
Ne každé tělo potřebuje intenzitu.
Někdy potřebuje zpomalení.
Jindy dech.
Nebo chůzi.
A někdy odpočinek.
Interocepce: nejdůležitější dovednost v těhotenství
Moderní neurověda stále více zdůrazňuje význam interocepce.
Interocepce je schopnost vnímat signály vlastního těla.
Například:
- únavu,
- dech,
- napětí,
- hlad,
- potřebu odpočinku.
V těhotenství se tělo mění každý týden.
Právě proto bývá důležitější naučit se naslouchat vlastním signálům než slepě následovat univerzální tréninkové plány.
Více v článku:
Co je interocepce: jak vnímání těla ovlivňuje nervový systém, emoce a zdraví ženy.
Dech v těhotenství
Rostoucí děloha postupně mění mechaniku dýchání.
Mnoho žen si všimne:
- mělčího dechu,
- větší námahy při pohybu,
- napětí v oblasti hrudníku.
Práce s dechem může pomáhat:
- regulovat nervový systém,
- snižovat stres,
- zlepšovat vnímání těla,
- připravovat se na porod.
Více v článku:
Dechová cvičení pro zklidnění nervového systému.
Pánevní dno v těhotenství
Jedním z nejvyhledávanějších témat je pánevní dno.
Překvapivě však nejde pouze o posilování.
Funkční pánevní dno potřebuje:
- sílu,
- pružnost,
- schopnost uvolnění,
- koordinaci s dechem.
Právě proto bývá důležitější kvalita pohybu než mechanické opakování cviků.
Jak poznat jestli je pánevní dno přetížené se dočete zde, nebo zda je povolené se dočtete zde .
Kdy pohyb přizpůsobit nebo konzultovat s lékařem
Každé těhotenství je jedinečné.
Pohyb je vhodné konzultovat při:
- rizikovém těhotenství,
- krvácení,
- závažných zdravotních komplikacích,
- doporučení ošetřujícího lékaře.
Během cvičení je důležité respektovat signály těla.
Jak se hýbat v těhotenství – Co si z článku odnést …
Současná evidence-based medicína ukazuje, že pohyb v těhotenství je pro většinu žen bezpečný a přínosný.
Nejdůležitější otázka však nezní:
„Jaké cvičení je nejlepší?“
Ale:
„Jak mohu svému tělu pomoci procházet tímto obdobím s větší lehkostí, důvěrou a respektem?“
Pohyb v těhotenství nemusí být o výkonu.
Může být o vztahu k vlastnímu tělu.
O důvěře.
O vnímání.
A o podpoře nervového systému v jednom z největších přechodových období ženského života.
FAQ
Je cvičení v těhotenství bezpečné?
Ano. U většiny zdravých těhotenství je pravidelný pohyb bezpečný a doporučovaný odbornými společnostmi.
Jaký pohyb je v těhotenství nejlepší?
Mezi nejčastěji doporučované aktivity patří chůze, plavání, těhotenská jóga, cvičení zaměřené na stabilitu a přiměřený silový trénink.
Mohu v těhotenství posilovat?
Ve většině nekomplikovaných těhotenství ano, pokud je cvičení vhodně upravené a respektuje aktuální potřeby těla.
Kolik pohybu se doporučuje během těhotenství?
Přibližně 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně.
Jak souvisí pohyb a nervový systém v těhotenství?
Pohyb může podporovat regulaci stresové reakce, kvalitnější spánek, lepší vnímání těla a celkovou psychickou pohodu.
O autorce
Zuzana Rosslerová se věnuje ženskému zdraví, terapii a integrativnímu přístupu k tělu a psychice. Ve své práci propojuje moderní medicínské poznatky s respektujícím terapeutickým přístupem zaměřeným na bezpečí, regulaci nervového systému a porozumění signálům těla.
Více o mně naleznete zde
